Мужская диета

Диетическое питание для мужчин отличается от женского рациона по нескольким параметрам. Во-первых, мужчинам ежедневно полагается больше калорий — из-за большей массы тела и роста, во-вторых, мужчины и расходуют обычно больше, особенно если в их жизни присутствует физический труд (пусть те же силовые тренировки), наконец, в-третьих, состав мужской диеты тоже отличается, в частности большим количеством белка, который мужчине необходим физиологически. Таким образом, разнообразные «девичьи» диеты с одним сухариком на завтрак и стаканом кефира на ужин для мужчин не подходят. Но как же питаться, если для мужского здоровья и фигуры диета необходима? FamilySpace изучил тему в подробностях. 

Калории в диетическом питании для мужчин

Одним из самых расхожих стереотипов является то, что мужчина может смело потреблять в день около трех тысяч килокалорий, а то и больше. Вот именно этот стереотип вкупе с вредными привычками является главной причиной мужского живота, одышки, проблем с сердцем, повышенного холестерина и т.д. Даже крупному и высокому мужчине в день достаточно около 2, максимум 2,5 тысяч ккал, а если его работа проходит в офисе за компьютером, то это количество снижается до 1 800 килокалорий. Можно также подсчитать личную ежедневную норму килокалорий. Для этого существует формула Миффлина – Сан Жеора, которую ввела в 2005 году Американская Диетическая Ассоциация. Для мужчин это 10 х вес (в кг) + 6,25 х высоту (в см) – 5 х возраст (в годах) + 5. Получившуюся цифру нужно умножить на:

• 1,2 – минимум/отсутствие физической нагрузки; 
• 1,3 – умственный труд; 
• 1,4 – легкий физический труд, 1-3 тренировки в неделю; 
• 1,7 – очень активный, 6-7 тренировок в неделю; 
• 1,9 – тяжелый физический труд. 

Именно исходя из этого количества необходимо выстраивать рацион диетического питания для мужчин. Главную роль в нем играют качественные продукты, ограниченные размеры порций и соблюдение режима.

Главные правила диетического питания для мужчин

•  Белки. От них отказываться нельзя, тем более, если диета проходит в комплексе со спортивными тренировками. Правда, белок белку рознь: мужская диета приветствует нежирные сорта мяса (говядина, телятина, курятина без кожи, кролик), все виды рыбы и морепродуктов, яйца, особенно яичные белки, а также нежирные молочные продукты. На время диеты, да и на будущее тоже, стоит отказаться от жирных мясных блюд (жареной свинины, курицы гриль, окорочков и крылышек, фастфуда, копченых мясопродуктов и сала). Такое ограничение может вызвать первоначальный мужской протест, но его результаты компенсируют все с лихвой. Со временем можно изредка баловать себя, но помните о чувстве меры. 
•  Алкоголь. Диетическое питание для мужчин не подразумевает полный отказ от алкоголя – изредка можно позволить себе пару бокалов сухого вина или бутылку пива. Но от крепкого алкоголя на период активного похудения лучше отказаться.
•  Жидкость. Не забывайте употреблять достаточное количество обычной питьевой воды – не менее 2 литров в день, и больше, если вы занимаетесь физическим трудом или посещаете спортзал. Также позволяется минеральная вода, зеленый чай без сахара, 1-2 чашки натурального кофе и стакан фреша в день. Кефир и другие кисломолочные напитки – это не жидкость, а самостоятельная еда. Бутылочкой кефира или натуральным йогуртом можно утолить не только жажду, но и голод. 
•  Минимум соли. Соль задерживает жидкость в организме, провоцирует отеки и препятствует выводу токсинов и жиров из организма. Старайтесь не подсаливать еду, а приправлять ее специями и ароматными травами. И откажитесь от всевозможных снеков, соленых и копченых продуктов, которые содержат огромное количество соли. 
•  Дробное питание. Старайтесь есть чаще и понемногу. Лучше перекусить через пару часов после легкого обеда, чем переесть и чувствовать тяжесть до самого вечера. 
•  Ранний ужин. Отказавшись от поздних ужинов, вы окажете неоценимую услугу для своего организма, а эффект от этого уже очень скоро будет заметен на вашей фигуре. Если перед сном появится чувство голода, можно выпить кефир, чашку чая с медом или съесть какой-нибудь фрукт или ломтик сыра.
•  Разгрузка. Праздники и дни рождения не отменить, поэтому не нужно отказывать себе в удовольствии полакомиться вкусной едой. Старайтесь не переедать и не злоупотребляйте алкоголем, а на следующий день устройте небольшую разгрузку. Совсем необязательно голодать или сидеть только на кефире: для мужчин хорошей разгрузкой будет день на куриной грудке или твороге с овощами. Это сытно и легко.
•  Спорт. Для рельефного пресса и подтянутых мышц одной диеты мало, поэтому непременно подключайте физические нагрузки. Отлично подойдет бег, бассейн, футбол или волейбол с друзьями, отжимания или подтягивания в домашних условиях, и конечно, спортзал.

Завтрак в диетическом питании для мужчин – примеры:

• Макароны с овощами и зеленью, чай или кофе.
• Рыбные котлеты, отрубной хлеб, фруктовый сок.
• Три отварных яйца, отрубной хлеб, чай или кофе.
• Бутерброд с нежирным сыром, ветчиной и помидором, чай или кофе.
• Овсяная каша с сухофруктами, пара кусочков сыра, чай или кофе.

2. Обед в диетическом питании для мужчин – примеры:
3.  

•  Стейк из семги с зеленым горошком, 2 печеные картофелины.
•  Отварная куриная грудка, греческий салат, 2 куска зернового хлеба. 
•  Тушеная печень с овощами и рисом, свежие овощи.
•  Антрекот из телятины, запеченная цветная капуста с сыром или сухарями.

Ужин в диетическом питании для мужчин – примеры:

•  Овощной суп, порция рыбы.
•  Говяжий стейк со свежими овощами.
•  Спагетти с тунцом и свежими помидорами.
•  Отварная стручковая фасоль с ветчиной и болгарским перцем, заправленная оливковым маслом.

Для перекусов отлично подойдут орехи (любые, небольшая горсть), сухофрукты, кефир или йогурт, фрукты.

Пусть у вас все получится!