Углеводы. Энергия жизни

Об углеводах в нашем рационе питания нужно говорить отдельно: с ними мы получаем большую часть энергии, а значит, обходиться без них никак не можем. Но при этом именно углеводы винят в наборе лишнего веса, повышенном уровне сахара в крови, диабете и других заболеваниях. Так какие они все-таки, углеводы, — плохие или хорошие?

Классификация

Все существующие углеводы можно классифицировать по трем группам: простые углеводы или моносахариды, к которым относятся глюкоза, фруктоза, галактоза, рибоза и дезоксирибоза; более сложные олигосахариды (сахароза, мальтоза и лактоза); и полисахариды, наиболее сложные углеводы, к которым относят крахмал, гликоген, клетчатку, гемицеллюлозу и пектин. Первые две группы – сладкие, поэтому их часто называют просто сахарами.

1. Наиболее распространенным углеводом является глюкоза: она быстрее и легче всего усваивается организмом человека, для чего требуется гормон инсулин. Наибольшее значение глюкоза имеет для центральной нервной системы.
2. Фруктоза усваивается медленнее и выработки инсулина не требует, в связи с чем ее позволяется употреблять даже при сахарном диабете. Глюкоза и фруктоза содержатся во всех сладких овощах и фруктах, а также в меде.
3. Сахароза содержится в сахаре и во всех содержащих его продуктах. Лактоза – молочный углевод, который очень важен для детей. С возрастом в организме человека вырабатывается меньше фермента, расщепляющего лактозу, и она начинает хуже усваиваться, поэтому взрослым людям предпочтительнее употреблять кисломолочные продукты, чем цельное молоко.

В рационе человека также очень распространены сложные углеводы: крахмал, гликоген, пектин и клетчатка. Крахмал удовлетворяет потребность в сахаре, гликоген питает мышцы и органы, пектины необходимы для здорового пищеварения. Не смотря на то, что клетчатка почти не усваивается в кишечнике, она имеет большое значение для правильной работы ЖКТ и способствует понижению уровня холестерина в крови. Сложные углеводы содержатся во всех цельных крупах, в отрубном хлебе, овощах и фруктах, макаронах из твердых сортов пшеницы.

Значение углеводов

Как мы уже сказали в начале, углеводы являются главным источником энергии. Но не только в этом заключается их важность для организма. Углеводы выполняют и защитную функцию: вступая во взаимодействие с ядовитыми веществами в печени, они преобразовывают их в безвредные вещества. Важное значение имеют сложные углеводы, в частности пищевые волокна, которые стимулируют перистальтику кишечника. Сложные углеводы вообще предпочтительнее для нашего организма: они медленно усваиваются, не вызывают резких скачков сахара в крови, сохраняя его на одном уровне в течение длительного времени.

Продукты, содержащие сложные углеводы, должны составлять 4/5 всех углеводов, съедаемых в течение дня, и только 1/5 могут составлять углеводы простые, то есть сахар и подобные ему продукты. Регулярное употребление сложных углеводов обеспечивает правильную подпитку мозга, в результате чего происходит улучшение концентрации внимании, памяти, остроты и живости ума.

Но углеводы могут оказывать не только пользу. Давно известно, что избыток простых углеводов в рационе влияет на жировой обмен и способствует набору лишних килограммов. Избытки углеводов провоцируют превращение всех пищевых веществ, будь это даже сложные углеводы или белки, в жиры. Злоупотребление выпечкой и сладостями, богатыми простыми углеводами, приводит к серьезному нарушению обмена веществ, повышению уровня холестерина в крови и пагубно сказывается на пищеварении. Сладости вызывают брожение и метеоризм, нарушают моторику кишечника и вызывают запоры. Регулярное же злоупотребление сахаром может привести и к серьезным заболеваниям, таким как сахарный диабет, аллергии, панкреатит, атеросклероз и другие болезни сердца, а также ожирение. Но все это, как уже было сказано, происходит только при избыточном употреблении простых углеводов. В разумном количестве углеводы только полезны для нашего организма.

Норма на день

Один грамм углеводов содержит 4 калории, столько же, сколько в грамме белка. Таким образом, несложно подсчитать, сколько калорий обеспечивают нам богатые углеводами продукты. Конкретных норм употребления углеводов нет, но существуют некие рамки. Так, в день не рекомендуется употреблять меньше 50 граммов углеводов, иначе может произойти нарушение метаболизма и углеводное голодание организма, характеризуемое усталостью, вялостью, упадком сил и даже обмороками. По этой причине так нежелательны строгие белковые диеты, которые не разрешают употреблять даже минимум углеводов: последствия таких диет могут быть очень негативны для здоровья.

В среднем ежедневная потребность в углеводах составляет 400 гр. для мужчин и 300-350 гр. для женщин, при тяжелом физическом труде она может быть увеличена до 500 гр. Помните, что основная часть из них должна приходиться на сложные углеводы, и совсем немного – на простые. А если вашей целью является похудение, снизьте употребление простых углеводов до минимума – это один из самых простых и эффективных методов в диетологии.

FamilySpace желает вам сладкой, но полезной жизни!