Моя здоровая еда! Меню правильного питания

Пример меню правильного питания – вещь не на 100% беспрекословная. Многое в нем можно менять на свой вкус и настроение, поэтому мы лишь постарались очертить главные контуры. Остальное за вами!

Корзина дня

Наш организм устроен таким образом, что каждый день ему необходим определенный набор полезных веществ, среди которых и белки, и углеводы, и жиры, и витамины, и минеральные вещества. Именно поэтому так называемые моно-диеты являются такими неэффективными: питаясь только углеводами (например, гречневой кашей) или белком (творогом или постным мясом) мы неизменно похудеем, но спустя какое-то время килограммы все равно вернутся. Идти против естественных законов природы не стоит, поэтому выстраивая свое меню правильного питания на каждый день, необходимо отталкиваться от разнообразия и полноценности рациона. Кстати, больше полезных и вкусных рецептов по ссылке: https://rud.ua/consumer/recipe/vupechka/sharlotka

Но по-порядку.
Белки. Одним из самых главных компонентов питания является белок, без которого невозможен правильный обмен веществ. В идеале, некоторое количество белка должно присутствовать в каждом приеме пищи, но если этого не происходит, не нужно пытаться наверстывать упущенное в обед или за ужином – организм не в состоянии переработать слишком большое количество белка за один раз. Как и все составляющие пищи, белки могут быть разными и имеют разную пищевую ценность, так например, значительно отличаются друг от друга животный белок (мясо, рыба) и растительный (бобовые, орехи). Полностью заменить один белок другим (как делают вегетарианцы или приверженцы кремлевской диеты) невозможно, поэтому в правильном меню должны присутствовать и те, и другие представители белков. Что касается правил употребления белка, то основных три: о первом мы уже сказали (нельзя употреблять большое количество белка за один прием пищи), второе – избегайте белков с большим количеством жиров (жирное мясо, жирные молочные продукты, копчености), третье – старайтесь сочетать белки с медленными углеводами (овощами, крупами), а не с простыми (хлеб, картофель и т.д.).

Жиры. Все жиры состоят из двух видов жирных кислот: насыщенных твердых и ненасыщенных жидких. Насыщенные твердые в основном представлены животными жирами (сало, сливочное масло), жидкие – растительными. Наиболее полезными и необходимыми для организма являются именно ненасыщенные жидкие жиры, поэтому разнообразные растительные масла (подсолнечное, оливковое, кукурузное и т.д.) должны присутствовать в меню правильного питания каждый день. Особенно вредны для нашего организма искусственные жиры (маргарин и другие жировые вещества) – они изготовлены из переработанного и нагретого до высоких температур сырья, поэтому пользы от них нет никакой.

Углеводы. С углеводами нужно дружить, и ни в коем случае не лишать их себя, ведь они – главный источник энергии и хорошего настроения, которые необходимы нам каждый день. Углеводы бывают простые (сахар, крахмал, мука первого сорта) и сложные (фрукты, крупы, отрубной хлеб и т.д.). Наиболее полезными и желанными для меню правильного питания являются именно сложные углеводы. Даже торты могут быть очень полезны, особенно если вы хотите или планируете купить торт на заказ, приготовленный из качественных продуктов.

Витамины и минеральные вещества. Организм получает их в нужном объеме, если его рацион является разнообразным и полноценным. Ешьте как много больше овощей и фруктов, и не забывайте несколько раз в год пропивать поливитамины. Эти вы окажете себе только пользу.

А теперь небольшой список того, что в меню правильного питания быть не должно. Это переработанное мясо (колбасы, сосиски и т.д.), крепкий алкоголь, молочный шоколад и другие «сахарные» сладости, фаст-фуд, выпечка, макароны и хлеб высшего сорта, майонез, кондитерские изделия, газированные напитки и соки в пакетах, продукты с большим количеством соли, консервантов и искусственных добавок. Всему этому можно найти полезную альтернативу.
А теперь непосредственно пример меню правильного питания с тремя возможными вариантами каждого приема пищи. Вы можете менять по своему вкусу мясо на рыбу, омлет на бутерброд с сыром, главное, понять принцип.

Завтрак

1. Овсяная или другая (кроме манной) каша на воде или молоке. Кусочек (около 20-30 гр.) нежирного сыра (например, адыгейского или сулугуни). Чай или кофе без сахара. Яблоко или другой фрукт.
2. Омлет из двух яиц (или 3 белков, что более диетично), помидоров, зелени и ложки тертого сыра. Пара цельнозерновых хлебцев. Чай или кофе без сахара. Фрукт на выбор.
3. Бутерброд из отрубного или цельнозернового хлеба с листовым салатом, куриной грудкой (сыром, отварным яйцом) и помидором. Чай или кофе без сахара. Фрукт на выбор.

Второй завтрак

Он допустим, если за 1-2 часа до обеда вы начинаете испытывать голод. Чтобы не мучить себя и не съедать в обед больше, чем следует, обязательно перекусите. Отличный вариант второго завтрака – банан или яблоко, небольшая горсть сухофруктов, стакан кефира или натурального йогурта. 

Обед

1. Овощной суп без мяса (борщ, щи, суп-пюре). Порция отварной гречки без масла с кусочком припущенной или отварной рыбы (горбуша, судак). Чай или кофе.
2. Большой салат из свежих овощей или винегрет. Лосось или семга на гриле (запеченные в фольге или пергаменте) с отварной брюссельской капустой или брокколи. Чай или кофе.
2. Куриный суп с кусочком курицы. Пара зерновых хлебцев с салатом и помидорами. Чай или кофе.

Полдник

Перекус между обедом и ужином чаще всего необходим, так как в 4-5 часов дня понижается уровень сахара в крови и появляется усталость. На роль полдника отлично подойдет небольшая горсть орехов (миндаль, фундук, грецкий), пара фруктов или горсть сухофруктов, несколько долек (20 гр.) качественного темного шоколада, йогурт или кефир. Полдники можно чередовать, каждый раз придумывая что-то новое: тогда вас точно не потянет на всевозможные булочки и конфеты. 

Ужин

1. Творог с йогуртом и изюмом. Пара зерновых хлебцев. Фрукт на выбор. Зеленый чай.
2. Греческий салат с сыром фета и оливковым маслом. Кусочек отрубного хлеба. Фрукт на выбор. Зеленый чай.
3. Овощное рагу, посыпанное тыквенными семечками. Кусочек куриного мяса или телятины (по желанию рыба). Фрукт на выбор. Зеленый чай. 
Пару раз в неделю во время ужина можно позволить себе бокал качественного сухого вина.

Не забывайте пить достаточное количество обычной питьевой воды между приемами пищи: не считая кофе и чая, в день должно уходить не менее 1,5 литров воды. Постарайтесь ужинать не поздно, а если перед сном вас вдруг одолеет голод, выпейте стакан обезжиренного кефира – он создаст ощущение сытости и не добавит лишних калорий.

FamilySpace желает вам вкусного и полезного меню каждый день!