Меню питания на день

Составляя для себя меню питания на каждый день, важно помнить о трех самых важных его составляющих: соблюдении режима, разнообразии и умеренности. Мы предлагаем примерный вариант такого меню, где учитываются все эти моменты.

Правила меню на каждый день

1. Не менее трех раз в день. Меню питания на день должно обязательно включать в себя завтрак, обед и ужин. Перекусы желательны, но необязательны, а вот пропускать один из главных приемов пищи не стоит. Особенно важен завтрак – он должен обеспечить энергией на основную часть дня. Пропуск обеда означает, что к вечеру вы будете голодны, как волк, а значит, обязательно перегрузите свой желудок за ужином. Пусть обед обязательно будет в вашем ежедневном меню, а вот ужин может быть совсем легким – фрукты, кефир, творог, тушеные овощи. Отсутствие ужина чревато тем, что голод может проснуться перед сном, когда употребление пищи уже нежелательно.

2. Белки, жиры и углеводы. Они должны присутствовать в каждом приеме пищи вашего меню питания на день. Организм нуждается во всех питательных веществах, поэтому ограничив себя только белковой пищей, спустя какое-то время вы неизменно захотите чего-нибудь углеводного. Не пытайтесь обмануть свой организм и делайте свое ежедневное меню разнообразным и вкусным. Не забывайте также про витамины и минеральные вещества: каждый день в вашем меню должны присутствовать свежие овощи и фрукты.

3. Определите свой тип питания. Разным людям требуется разная еда и в разном количестве, поэтому при формировании меню питания на день нужно учитывать свой пол, возраст, вес, характер работы и ежедневные физические нагрузки. Так, например, людям, занимающимся тяжелым физическим трудом, особенно важно следить за достаточным количеством белковой пищи, а тем, кто занимается умственным трудом и большую часть дня сидит, - делать акцент на сложных углеводах. Детям и людям пожилого возраста необходим кальций, поэтому значительную часть их ежедневного меню должны составлять молочные продукты. И рассчитывайте калорийность своего меню питания на день: она не должна превышать ежедневных энергозатрат, иначе могут возникнуть проблемы с лишним весом.

4. Не забывайте про жидкость. Многие люди ограничиваются несколькими стаканами чая или кофе в день, которые выпиваются после еды. Этого количества жидкости недостаточно: в правильном меню питания на день должно быть не менее 1,5 литров чистой питьевой воды (вода в чае, кофе, компотах и супах не считается). Выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи и между ними.

Меню питания на день

Пусть каждый ваш прием пищи содержит что-то одно из каждой категории «белки/ жиры/ углеводы/ овощи и фрукты/ напитки».

Завтрак
Углеводы – чашка каши на воде или молоке/ хлопья или мюсли с молоком/ 2 небольших кусочка хлеба.
Белки – 150-200 гр. творога с нежирной сметаной или йогуртом/ омлет или яичница из двух яиц/ ветчина или отварное мясо 100 гр.
Жиры – 20 гр. сливочного масла на бутербродах или в каше/ 2 ст.л. любого растительного масла/ 30 гр. сыра.
Овощи и фрукты – порция винегрета с растительным маслом/ яблоко, груша или банан.
Напитки – чай или кофе, по желанию с молоком/ апельсиновый или яблочный сок (свежевыжатый).

Обед
Углеводы – гарнир из гречневой (рисовой, перловой крупы)/картофельное пюре/макароны из твердых сортов пшеницы.
Белки – порция тушеного или отварного мяса курицы, говядины или телятины/ порция запеченной или тушеной рыбы.
Жиры – растительное масло для салатов, супов и второго – 3-4 ст. ложки.
Овощи и фрукты – тарелка овощного супа/ салат из свежих овощей.
Напитки – зеленый чай/морс из свежих ягод.

Ужин
Углеводы – несколько зерновых хлебцев/кусочек хлеба.
Белки – сырники или творожная запеканка/порция рыбы/куриная котлета.
Жиры – 2 ст.л. сметаны/2 ст.л. растительного масла.
Овощи и фрукты – салат из свежих овощей/ овощное рагу/ любой фрукт на выбор или фруктовый салат.
Напитки – кефир или любой кисломолочный напиток/зеленый чай с медом и лимоном.

Перекусы (второй завтрак, полдник)

1. Несколько сухофруктов (чернослив, курага, горсть изюма).
2. Небольшая горсть нежареных и несоленых орехов (фундук, миндаль, грецкий) – не более 20 гр.
3. Несладкий йогурт или кефир – 1 стакан.
4. Любой фрукт.
5. На ночь, если есть чувство голода, можно выпить стакан нежирного кефира.

Тщательно продумывайте свое меню питания на день – пусть оно будет здоровым, легким и очень вкусным! А чтобы питание стало еще более приятным, не забудьте посетить Kitchen Profi - красивые столовые приборы, посуда и другие столовые принадлежности.