Как перейти на здоровое питание

Здоровое питание является основой всего: долгой жизни, стройной фигуры, отличного самочувствия и т.д. и т.п. Именно поэтому каждый из нас хотя бы однажды предпринимал попытку начать питаться правильно. Но в большинстве случаев эти попытки терпят неудачу, потому что это «сложно, тяжело, невкусно, дорого…» – причины находятся всегда. Мы предлагаем оптимальную схему перемен, по которой проще простого перейти на здоровое питание. Главный принцип – действуем постепенно. 

Шаг 1. Анализируем.
Перейти на здоровое питание за один день невозможно в первую очередь психологически. Организм просто не готов полностью поменять свой рацион раз и навсегда, отказавшись от привычных и любимых блюд и продуктов. Поэтому в первую очередь нужно осознать, что в вашем питании является неправильным и даже вредным. Для этого предлагаем завести дневник, и в течение нескольких дней фиксировать в нем каждый прием пищи, включая перекусы. Спустя какое-то время (допустим, неделю) нужно подвергнуть получившийся список тщательному анализу, исходя из следующих вопросов: как часто вы едите, какие объемы пищи являются для вас привычными, какие продукты преобладают в вашем рационе, когда происходит последний прием пищи и т.д. Получившаяся картина позволит проводить коррекцию питания сразу по нескольким направлениям. Сократите (или увеличьте) количество приемов пищи до пяти раз – три основных и два легких перекуса, следите, чтобы последний прием пищи был не позднее, чем за 4 часа до сна, уменьшите количество порций основных блюд и увеличьте ежедневную норму свежих овощей и фруктов, откажитесь от крепкого алкоголя в пользу умеренного количества сухого вина (2-3 бокала в неделю) – и это будет прекрасное начало!

Шаг 2. Правильно завтракаем.
Даже если завтрак всегда присутствует в вашей жизни, стоит пересмотреть его меню. Идеальный завтрак должен заряжать энергией на несколько часов, то есть держать организм в тонусе до самого обеда. Нежелательно употреблять на завтрак продукты, богатые простыми углеводами, то есть сдобную выпечку, белый хлеб, сахар и другие сладости. Они обеспечивают быстрый прилив сил, но так же быстро лишают их, и организму требуется новая подпитка. Идеальным завтраком являются блюда, содержащие медленные углеводы – каши из цельных круп, отрубной хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы. Они медленно перевариваются, обеспечивая долгий энергетический запас. Не стоит завтракать жирными, калорийными продуктами (копченостями, жирными соусами, салом, большим количеством сливочного масла) - это большая нагрузка на печень. Пара отварных яиц, творог, сыр, нежирная буженина или куриная грудка обеспечат организм белком и энергией без лишней нагрузки на организм.

Шаг 3. Заменяем вредное полезным.
Перейти на здоровое питание вовсе не означает отказаться от вкусного. Практически у любого вредного с точки зрения диетологии продукта или блюда есть полезный аналог или альтернатива. Это касается не только самих продуктов, но и принципа их приготовления. Запеченные с капелькой масла рыба, мясо или овощи ничуть не менее вкусны, чем жаренные во фритюре. Другие полезные способы приготовления – гриль, аэрогриль, варка на пару, запекание в пакете, фольге или пергаменте и т.д. Кроме того, что блюда получаются более полезными, они еще и сохраняют максимум витаминов, что невозможно при жарке. У любого жирного молочного продукта есть более диетический аналог: избегайте только сладких продуктов «лайт», в них отсутствие жиров компенсируется большим количеством углеводов, что еще нежелательнее. Сладкие газированные напитки можно заменить домашними морсами, компотами и лимонадами с минимальным количеством сахара и обилием фруктов и ягод. Такие полезные замены нисколько не навредят психике, скорее, наоборот.

Готовые копчености и другие мясные деликатесы можно заменить на приготовленные в домашних условиях – замаринованное и запеченное мясо или курица, домашние сосиски из натурального фарша и т.д. намного вкуснее и полезнее магазинных продуктов. Ну а если вам хочется чего-нибудь совсем изысканного и при этом совсем нежирного, можете попробовать кальмар со вкусом краба ЭКСТРА - отличное дополнение к хорошему пиву!

Шаг 4. Правильно едим вне дома.
Как показывает практика, отступления от правильного питания происходят чаще всего вне дома, - на работе, во время отдыха на природе, на прогулках по городу и т.д. Чтобы полностью перейти на здоровое питание, важно научиться выбирать еду в общественных местах. Для начала, стоит исключить из списка посещаемых мест Макдональдс, блинные бары и другие заведения фаст-фуда с их блюдами, жаренными во фритюре, большим количеством майонеза и других жирных соусов, отсутствием зелени, овощей и фруктов, сладкими напитками и т.д. Идеально, если на работе есть возможность питаться едой, принесенной из дома: в этом случае проблема отпадает полностью. Если нет, найдите кафе или столовую, где всегда есть в наличии свежие супы, салаты из свежих овощей, простые блюда из рыбы и мяса, гарниры из круп и овощей. Таких заведений много, но и в них необходимо корректировать некоторые вещи: не стесняйтесь просить заменить майонезную заправку растительным маслом, смело отказывайтесь от подлив и соусов, а сокам, киселям и компотам «из пакетика» предпочитайте обычный черный кофе или чай. Не соблазняйтесь на десерты и выпечку: потребность в сладком могут удовлетворить фрукты и сухофрукты, взятые из дома. Даже если вы идете на непродолжительную прогулку, позаботьтесь о том, чтобы в сумке всегда лежала бутылка кефира, батончик мюсли или пакетик орехов. Это убережет вас от соблазна полакомиться уличным фаст-фудом.

Шаг 5. Правильно делать покупки
Обратите внимание на свой холодильник и кухонный шкаф, точнее, на их содержимое. Какой процент составляют продукты «про запас», «для гостей» и «для души»? Это всевозможная выпечка, сладости, конфеты, копчености и т.д., пользы от которых мало, а вот вреда хоть отбавляй. Запомните, при решении перейти на здоровое питание очень важно научиться покупать только то, что будет составлять здоровый рацион. Можно до бесконечности обещать себе, что это для детей, гостей и т.д., но срывы при наличии неправильных продуктов дома неизбежны. Уже потом, когда ваш мозг и организм полностью перестроятся на новый образ жизни, можно будет держать дома что угодно, а до тех пор – не стоит. Итак, что должно быть в продуктовой корзине покупателя, переходящего на здоровое питание? Фрукты и овощи в изобилии, несладкие молочные продукты, твердый и нежирный сыр, свежемороженая или свежая рыба, курица и постное мясо, растительное и оливковое масло, крупы и бобовые.

И не забывайте где-то раз в неделю отступать от программы и баловать себя мороженым или пирожным. Мы же люди!
Удачи вам!