Упражнения для качания ног.

Стоять на стройных и красивых ногах очень приятно, признайте. Приятно также видеть восхищенные взгляды и покорять любые вершины, не чувствуя предательскую усталость и желание опуститься в кресло до конца дня. А чтобы все это было для вас абсолютной нормой, нужно немного поработать. Familyspace предлагает программу упражнений для качания ног, которая не займет много времени, но результат гарантирует превосходный. 

На каждый день:
Прежде чем приступить к описанию самих упражнений для качания ног, хотим напомнить про программу «минимум», которую нужно обеспечивать своим ножкам каждый день. Самое главное – это чередование активности и пассивности. Если ваш образ жизни можно назвать сидячим (работа за компьютером, телефоном и т.д.), то ноги просто необходимо периодически разминать. Используйте каждую возможность, чтобы встать и немного пройтись: за бумагами, чашкой кофе и т.п. После работы обязательно нужно прогуляться, - достаточно получаса, чтобы кровообращение в затекших за день ногах восстановилось. Если же большую часть дня вам приходится стоять или ходить, вечерняя нагрузка должна быть немного другой: тем, кто стоит, лучше погулять быстрым шагом, тем же, кто ходит, – медленно прогуляться, предаваясь созерцанию природы. Если у вас есть склонность к варикозному расширению вен, можно каждое утро делать простое профилактическое упражнение: поднимать ноги вверх к стене и лежать так 5-10 минут. Такой прием обеспечит отток крови и последующую легкость в ногах. Наконец, не забывайте заботиться о красоте ваших ног. Депиляция, массаж, скрабы для ног и другие приятные процедуры являются не только эстетическими, но и лечебными – многие из них разогревают, повышают скорость кровообращения, способствуют разглаживанию и исчезновению жировых отложений.

Правила:
Теперь поговорим об условиях выполнения упражнений для качания ног. Первое – это сочетание тренировок и сбалансированного питания, без которого трудно добиться желанного результата. Второе – регулярность спортивных нагрузок. Необходима система. Выберете удобное для вас время тренировки, и, исходя из этого, составьте график ежедневных занятий. Например, если основным упражнением для качания ног вы выберете бег, то нагрузку нужно увеличивать постепенно: бегайте сначала трусцой, потом повышайте темп, и ни в коем случае не делайте большие перерывы между тренировками. Один-два дня – оптимальный перерыв, больше – нежелательно. Еще одно важное правило: любые упражнения для ног нужно начинать с разогрева мышц. Сначала разомните стопы, вращая их и делая наклоны вправо и влево: благодаря этому вы избежите растяжения мышц.

Самое простое:
Если вы не любите сложные упражнения, которые к тому же необходимо чередовать, вы можете выбрать простые, но не менее эффективные упражнения для качания ног, знакомые всем с детства. О беге мы уже сказали, на втором месте после него – приседания. Начните с 20 приседаний в день, увеличивая нагрузку постепенно. Отличный результат – это 100 приседаний в день. Только старайтесь выполнять это упражнение качественно: спину нужно держать выгнуто, бедра - параллельно полу, стопы - не отрывать от пола. Приседания с дополнительной нагрузкой – гантелями или штангой – дают еще более впечатляющий результат. Такой вариант тренировки часто выбирают мужчины, но и женщинам он может подойти: главное, не брать слишком большой вес, иначе может начать болеть спина. Можно также быстро накачать ноги дома, если регулярно прыгать на скакалке. Существует целый комплекс упражнений, которые выполняют с помощью скакалки. Можно, например, лечь на спину, поднять одну ногу вверх, скакалку накинуть на пятку, а затем потянуть ногу на себя. После этого аккуратно встать, шагнуть назад и поставить пятку на пол, наклонившись немного вперед. Такое упражнение поможет накачать икроножные мышцы. Прекрасным домашним приобретением могут стать степы. Будет достаточно уделять по 40 минут в день для занятий на этом простом тренажере, чтобы добиться желаемого результата в течение месяца.

Комплекс:
1. Встаньте прямо, 30 раз поднимитесь на носках, а затем 40 раз выполните перекаты: поднявшись на носки, перекатитесь на пятки.

2. Встаньте возле стены, расставьте ноги на ширине плеч. Опускайтесь вниз, прижавшись к стене спиной, до положения «сидя». Замрите и находитесь в этом положении столько, сколько сможете, потом медленно выпрямитесь. Повторите несколько раз.

3. Сядьте на стул и поднимайте ноги от колена, при этом носок следует тянуть от себя. Можно также вытягивать обе ноги одновременно, при этом спина должна быть прямой, а колени соединены вместе.

4. Встаньте возле стола и, придерживаясь за него, с усилием делайте махи ногами назад. Повторить 20 раз для каждой ноги.

5. Сядьте на стул, зажмите между коленями надувной мяч или экспандер и ритмично сводите ноги до тех пор, пока не почувствуете усталость.

6. Встаньте прямо, слегка расставьте ноги, руки опустите вниз. Поднимайте попеременно правую и левую ноги, согнутые в коленях, как можно выше и ближе к груди, при этом сохраняя спину прямой. Носок должен быть опущен вниз, стопа выгнута. Повторяйте столько раз, на сколько хватит сил.

7. Лягте на пол, локтями обопритесь об пол, ноги согните в коленях и подложите ладони под копчик (плечи должны быть отведены назад, а ноги касаться друг друга). Поднимите согнутые ноги и начинайте медленно разводить и сводить их. Повторить 40 раз.

8. Сядьте на пол, согните ноги в коленях. Руки согните в локтях, сцепите их в «замок» и расположите между колен. Старайтесь сомкнуть колени, с усилием мешая им локтями. Повторить 40 раз. 

9. Лягте на пол, руки подложите под копчик, обопритесь локтями об пол и поднимите вверх обе выпрямленные ноги. Носки потяните на себя, разведите ноги в стороны и начинайте делать махи. Повторить 40 раз. Это к тому же отличное упражнение для пресса.

Желаем вам успеха и легкой походки!