Программа упражнений для ягодиц.

Красивые, подтянутые ягодицы – мечта каждой девушки. Благодаря им любые джинсы, брюки и юбки будут сидеть на вас идеально! Familyspace предлагает следовать особой программе упражнений для ягодиц, и завистливые вздохи вслед будут вам обеспечены.

Суть программы:
Перед тем, как перейти непосредственно к программе, важно рассмотреть элементы, из которой она состоит. Если соблюдать все в точности, результат не заставит себя ждать.

Разминка. Перед любой тренировкой очень важно как следует разогреть ноги, иначе есть риск повредить себе что-нибудь. К тому же, если вы хорошенько не разогреетесь, то не сможете выполнять упражнения с максимальной самоотдачей. Когда начинается основная часть тренировки, частота сердечных сокращений, температура тела и потоотделение уже должны быть повышены. Кроме того, разминка – это еще и своеобразный психологический настрой.
Прогрессия. Ни одна тренировка не будет эффективной (и особенно это касается программы упражнений для ягодиц), если вы не будете постепенно увеличивать нагрузку. Наш организм быстро адаптируется, и уже через несколько дней регулярных однообразных тренировок он привыкнет к нагрузкам и перестанет укрепляться. Для прогресса необходимо менять темп выполнения упражнений и также их порядок, сокращать время отдыха между подходами и обязательно увеличивать нагрузку на каждой тренировке.

Техника. Если вы будете неправильно выполнять упражнения – делать так, как вам легче и комфортнее, то не сможете добиться никакого прогресса. В этом случае вы будете напрягать не те мышцы и попросту потеряете время. Кроме того, при неправильной технике можно легко получить травму. Или спросите у фитнес-инструктора в sante-fitness.ru

Продолжительность тренировок. Не забывайте, что тренироваться нужно в удовольствие: ноющие мышцы и разбитость не следующий день вовсе не являются показателем того, что тренировка прошла успешно. Если вы хотите развить мышцы и избавиться от лишнего веса, лучше всего проводить короткие, но интенсивные тренировки. И не делайте слишком продолжительные паузы между подходами – они замедляют прогресс.

Дополнительно. Для того чтобы эффект был еще более выраженным, обязательно дополните программу упражнений для ягодиц кардионагрузками (бег, пешие прогулки, велотренажер или езда на велосипеде) и особой диетой, исключающей сладкое и жирное и содержащей достаточное количество белка (отдайте предпочтение нежирным сортам мяса и рыбы, а также творогу).

Упражнения для красивых ягодиц:
В спортзале программа упражнений для ягодиц чаще всего подразумевает работу со снарядами: штангами, гантелями, а также со специальными тренажерами. Тренер подбирает индивидуальную программу для каждого: нужно лишь пояснить, какую конкретно цель вы преследуете.
Не менее эффективны тренировки в домашних условиях. Их можно проводить 2-3 раза в неделю или каждый день, в зависимости от ваших возможностей и желания. Итак, собственно программа:

1. Выпады - 4 подхода по 12 повторений. После разминки начинайте тренировку с выпадов. Существуют два схожих упражнения – выпады вперед и выпады назад, их рекомендуется чередовать. Сначала нужно сделать 12 повторов выпадов на одну ногу, затем столько же на другую. Следите, чтобы вес приходился на пятку рабочей ноги: так нагрузка ляжет целенаправленно на ягодичную мышцу.

2.Приседание с отягощением на стульчик - 4 подхода по 15 повторений в каждом. Для этого упражнения необходим невысокий стульчик (например, детский) и пара гантель, которые можно заменить другими тяжелыми предметами. Движение заключается в неполной посадке на стул, с одновременным отягощением в вытянутых вдоль тела руках. Старайтесь присесть так, чтобы между ягодицами и стулом осталось около двух сантиметров расстояния. Затем, усилием ягодичных мышц поднимайтесь в исходное положение.

3. Присед-плие - 3 подхода по 12 повторов. Это упражнение родом из балета - вид приседаний, который наряду с ягодицами отлично прорабатывает внутреннюю поверхность бедра. Встаньте прямо, расставьте ноги шире плеч - носки смотрят в разные стороны, обе руки удерживают одно отягощение. Усилием мышц бедра нужно присесть до уровня прямого угла в коленном суставе, при этом сохраняя спину прямой, а потом, напрягая ягодицы, вернуться в исходное положение.

4. Статическое напряжение мышц ягодиц в положении сидя - 2 подхода по 100 раз. Присядьте, вытяните ноги вперед и начинайте напрягать и расслаблять ягодицы. Это упражнение стимулирует кровоснабжение в мышцах ягодиц и делает их более крепкими и упругими. 

Кроме этих важных упражнений в программе для ягодиц могут быть и другие, которые можно время от времени повторять, занимаясь уборкой или другими домашними делами. Можно, например, лечь вниз животом на пол и приподнимать ноги вверх. Попробуйте приседать с ребенком на плечах. Малыша это развлечет, а вам обеспечит отличную дополнительную нагрузку. Только не переусердствуйте! Еще можно встать лицом к столу (комоду, шкафу) и опереться об него руками. Наклонившись вперед, встаньте на носочки или на возвышение и начинайте размахивать одной из ног назад, отводя ее подальше, затем повторите то же самое другой ногой. Количество подходов в этом упражнении около трех, а повторений - 20-30.

Желаем вам упорства в достижении цели! И конечно, красоты!