Как правильно считать калории

Красиво сервированный праздничный стол с множеством вкусных блюд – салаты с майонезом, шашлык, икра, конфеты, торт… А вы на строгой диете для похудения! Весь праздник сидеть в сторонке и пить воду маленькими глотками, чтобы на утро не испугаться цифры на весах? Нет, просто научиться считать калории и позволить себе пусть и не большой, но все же кусочек праздника. 

Чтобы быть постоянно в форме, вовсе необязательно соблюдать строгую диету для похудения. Достаточно контролировать поступление калорий с пищей, и организму просто не из чего будет создавать стратегический запас в виде жира на боках. Для правильного подсчета своей нормы калорий нужно знать, что даже находящемуся в состоянии покоя организму необходима энергия для поддержания жизнедеятельности – дыхания, обогрева, работы мозга и других органов. В среднем, человеку только на период ночного сна необходимо около пятисот килокалорий. Но норма у каждого своя. Кроме индивидуальных особенностей, она зависит от пола, возраста, массы тела.

Для подсчета своей индивидуальной нормы расхода энергии в сутки можно воспользоваться формулой: для женщин от 18 до 30 лет – 240 х (2,0357 + 0,0621 х масса тела в кг); для женщин в возрасте от 31 до 60 лет – 240 х (3,5377 + 0,0342 х масса тела в кг); женщины старше 61 года – 240 х (2,7545 + 0,0377 х масса тела в кг). Для мужчин подсчет расхода калорий в сутки будет выглядеть следующим образом: от 18 до 30 лет – 240 х (2,8957 + 0,0630 х масса тела в кг); от 31 до 60 лет – 240 х (3,6534 + 0,0484 х масса тела в кг); старше 60 лет – 240 х (2,4587 + 0,0491 х масса тела в кг).

Таким образом, вы узнали, сколько килокалорий в сутки требуется вашему организму на основной обмен. Теперь нужно подсчитать, сколько энергии нужно на основной обмен плюс физические нагрузки – вы ведь не собираетесь весь день лежать, не шевелясь. Цифру, которая получилась, нужно умножить на 1,1, если физическая активность низкая, на 1,3 - если средняя, на 1,5 - если высокая.

Теперь увеличим получившуюся цифру на 10% - это затраты на переваривание съеденной пищи, и получим окончательную сумму необходимых в сутки калорий. Конечно, этот подсчет очень относителен, но он позволит контролировать поступление энергии и управлять весом.
Давайте рассмотрим все сказанное выше на примере. Женщина, 25 лет, ведущая активный образ жизни (уход за маленьким ребенком, ежедневные утренние пробежки), весит 55 кг. Ее затраты на основной обмен составляют: 240+(2,0357+0,0621 х 55) = 1308,29. Затраты на основной обмен плюс физическую активность – 1308,29 х 1,5 = 1962,44. Теперь прибавим 10% и получим окончательный расход калорий в сутки – 2159 ккал.

Теперь в зависимости от того, что хочет сделать со своей фигурой наша воображаемая женщина, нужно рассчитывать калорийность употребляемых продуктов. Если она хочет поправиться, нужно увеличить количество поступаемых в организм калорий на 500 ккал в сутки, то есть употреблять 2659 ккал в день. Если хочет похудеть – уменьшить на 500 ккал, то есть получать с пищей 1659 ккал в сутки. А если ее устраивает имеющаяся фигура, то калорийность питания должна, примерно, равняться ее индивидуальной норме расхода, то есть 2159 ккал в сутки.

Подсчет затрачиваемых калорий можно вести и немного по-другому. Рассчитав свою норму расхода на обмен веществ, прибавлять к ней средние показатели расхода калорий на определенные виды деятельности. Например, глажка белья в положении сидя требует 30 ккал в час, вы гладили белье сидя полчаса, значит, и прибавить нужно половину нормы расхода – 15 ккал. Существуют обширные таблицы, где можно найти норму расхода калорий на любую деятельность.

Теперь остается научиться считать калории, поступающие в организм с едой. Для этого можно воспользоваться специальными таблицами, но лучше все же узнавать энергетическую ценность продукта на его этикетке. Обзаведитесь кухонными весами, взвешивайте порции продуктов и высчитывайте их калорийность перед каждым приемом пищи. Кстати, только одна необходимость подсчета и взвешивания может послужить хорошим стимулом для того, чтобы лишний раз не заглянуть в холодильник, просто проходя мимо.

1. Отдельного внимания требует подсчет энергетической ценности приготовленных продуктов, поскольку они могут уменьшаться и увеличиваться в объеме – крупы и макароны развариваются, мясо, наоборот, ужаривается и вываривается, отдавая часть своих калорий в бульон. Коэффициент рассчитываем по формуле: масса готового продукта/масса сырого продукта. Теперь можно определить калорийность готового блюда: вес одной порции х (калорийность ста грамм продукта / полученный коэффициент) / 100. На первых порах все подсчеты лучше записывать, но со временем вы научитесь определять «на глаз» энергетическую ценность употребляемых порций.
2. Все! Теперь можно высчитать калорийность всего съеденного, сравнить ее со своей нормой затрат энергии и сделать выводы.

Как вы считаете, что лучше - постоянно считать калории или время от времени сидеть на строгой диете для похудения?